【50代歯列矯正】骨と歯茎を育てる7大栄養素「神食事術」

50代で歯列矯正を始めるにあたり、頭をよぎったのが「骨粗鬆症」や「歯茎の衰え」に対する不安です。

虫刺されの跡が消えるのに１か月ぐらいかかるほど代謝が落ちてますし笑、年齢的に女性ホルモンが減っていく時期で更年期障害も年々重くなってるし、「本当に私の骨と歯茎、歯の移動に耐えられるかな？」とかなり心配しています。

でも、心配していても仕方ないので、いろいろと調べました。

インビザラインで計画通りスムーズに歯を動かすカギは、とにかく「骨と歯茎づくり」にある！

クリニックと治療スタートの契約すると、インビザライン社にマウスピース（アライナー）が発注されます。届くまで１か月。

私はその待ち期間の時から、歯列矯正に効果的な栄養を食事から摂り始めました。

今回は、初アライナー装着までの１か月間に私が毎日実践してした、「骨と歯茎を最強にするための食事・栄養習慣」をまとめてご紹介したいと思います。

骨と歯茎を育てる「7大栄養素」

歯が動く仕組みは、「骨が壊れては新しく作られる」という骨の生まれ変わりの繰り返しです。これを「骨代謝」といいます。

そして、その歯をしっかり支えているのが「歯茎」。

この2つを力強く保つために、絶対に欠かせない7つの栄養素がこちらです。

1. カルシウム

骨や歯の直接の栄養源です。

一度に吸収できる量が限られるため、ポイントは「朝・昼・夜の3回に分けて少量ずつ摂る」こと。

カルシウムは一度にたくさん摂っても吸収しきれないので、こまめな摂取が一番効率的です。

カルシウム摂取のための食材

• 無添加いりこ： カルシウムの固まり！朝・昼・夜に分けて食べてます。
• ヨーグルト： 乳製品のカルシウムは消化吸収率が非常に高い。
• ミロ： カルシウムを手軽に補強できる優秀なサポートアイテム。
• すりごま： 植物性カルシウム＋ミネラルが豊富。
• きなこ： 大豆由来のカルシウムと植物性タンパク質。

無添加いりこはこちら↓

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ミロは大人にも人気らしくよく売り切れます

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2. ビタミンD

カルシウムを骨や歯へガッチリ結びつける「接着剤」の役割。

カルシウムを腸から吸収し、血液中から骨・歯へと運んでくれます。

せっかく摂ったカルシウムも、ビタミンDが不足していると素通りして排出されてしまいます。

ビタミンD摂取のための食材

サーモン： 食材界トップクラスのビタミンD含有量

卵： 卵黄に含まれるビタミンDがカルシウム吸収を後押し

ミロ： ビタミンDもしっかり配合されています

何だかんだでミロ最強！

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3. タンパク質 ＆ コラーゲン

歯茎や、歯と骨の間にあるクッション（歯根膜）の主成分が、タンパク質＆コラーゲンです。

歯茎痩せや下がりを防ぎ、弾力ある土台を作ります。

タンパク質＆コラーゲン摂取のための食材

• 卵： 消化吸収率が約97%（生卵51%、ゆで卵91%）とダントツ！
  胃腸に負担をかけず効率よくタンパク質を補給。
• 魚のあら： 皮・軟骨・あら身などです。
  切り身と違い、皮や軟骨の周りに良質な「天然コラーゲン」がぎっしり
  しかも安いです。
• きなこ・ヨーグルト： 植物性＆動物性のタンパク質をダブルでチャージできます

卵は「完全栄養食品」ですが、中でも「温泉卵」が最強！

実は卵は調理法によって吸収率が変わります。

生卵は約51%、ゆで卵は約91%の吸収率。

それに比べて、半熟・温泉卵の消化吸収率はなんと約97%もあってほぼ全部！

温泉卵は、お湯だけで作れる便利グッズを使って作ってます。

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4. クエン酸・酢酸

カルシウムの吸収率を爆上げします。

カルシウムを溶けやすい形に変化させ、小腸での吸収率を劇的に高めるキレート作用があります。

クエン酸・酢酸摂取のための食材

• お酢：私は無添加のリンゴ酢を選んでいます

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5. 抗酸化物質（アスタキサンチン・セサミン）

歯が動くときに起こる歯茎の炎症を抑え、血流と代謝を活性化させるサポート栄養素。

アスタキサンチン・セサミン摂取のための食材

• サーモン： サーモンの赤い色素にアスタキサンチンが含まれています
  強力な抗酸化力で歯茎の炎症を防ぎ代謝を促進
• すりごま： セサミン・抗酸化成分が含まれています
  アンチエイジング効果もあり、お口の組織を若々しく保ちます

6. ビタミンC

コラーゲン生成に必須の栄養素です。

どんなにタンパク質を食べてコラーゲンを摂っても、体内でコラーゲンを作るときには「ビタミンC」が絶対に必要になります。

歯茎の下がりや出血を防ぎ、歯周病菌に負けない強い歯茎を作ります。

ビタミンC摂取のための食材

野菜や果物を積極的に食べるようにしていますが、長年飲み続けているビタミンCサプリは欠かせません。

7. ビタミンK

あまり知られていませんが、ビタミンKは、ビタミンDが運んできたカルシウムを骨の中にしっかり留めて固める、つまり骨の形成を促す役割をする大事な相棒です。

ビタミンK摂取のための食材

アボカドが最強です。その理由は…

アボカド最強！

もう歯とか関係なく、健康やアンチエイジングにも必要な栄養になってきましたが、歯列矯正をきっかけに食事を見直せるっていいじゃないっすか！

アボカドが「骨・歯茎ケア」に最高の理由は、以下の通りです。

• ビタミンKが豊富
• ビタミンEもトップクラスに豊富
  ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれています
• 良質な脂質がビタミンDの吸収効率を跳ね上げてくれます

美容と骨のために加工食品を減らす

栄養をしっかり摂ることと同じくらい「せっかく溜めた栄養を減らさないこと」も大切だと思って意識しているのが、できるだけ加工食品（スナック菓子・インスタント食品・加工肉など）を控えること。

実は、加工食品に多く含まれる保存料や添加物を摂りすぎると、体内でカルシウムと結合して、せっかく摂ったカルシウムを道連れにして体外へ排出してしまうという困った特徴があるそうです。

「良い栄養を摂る」と同時に「余計な添加物を減らす」意識を持つことは、骨の代謝を守る大きなポイントだと思います。

しかも、添加物を控えて生鮮食品中心の食事にシフトすると、肌のくすみが抜けてハリが出たり、むくみが取れたりとお肌の美容効果も期待できます。

歯並びがよくなると同時に、お肌までツヤツヤになると思えば、歯列矯正期間も乗り越えられそうなので、一石二鳥で楽しんでいます！

ある日のメニュー例

では、ここまでご紹介した食材での1日のメニューをご紹介します。

朝：ヨーグルト ＋ 温泉卵

• ヨーグルトに混ぜる：ヨーグルト 、 すりごま 、きなこ、ミロ 、粉いりこ
• 温泉卵1個

毎朝、「プレーンヨーグルト、すりごま、きなこ、ミロ、粉いりこ」を混ぜた特製ヨーグルトを食べています。どれもティースプーン1杯程度入れて混ぜるだけ。

複数のカルシウムに加えて、ミロやごまの栄養も一度に摂れる、朝の骨活性ルーティンです。

全然変な味はしないですよ笑

朝食のポイントは、 朝一番に吸収率約97%の温泉卵と、カルシウム＆ビタミンDを同時にチャージすることです。

昼：いりこお味噌汁 ＋ サーモンおにぎり

お昼は仕事に持って行ってます。

• いりこお味噌汁：味噌、砕いたいりこ、わかめをラップに包んだ味噌玉
• おにぎり：サーモン入れた炊き込みご飯をおにぎり

昼食のポイントは、いりこでカルシウムを小分けに摂っていること。

サーモンおにぎりで、カルシウム吸収に必要なビタミンDを摂っています。

夜：もずく酢 ＋ アボカドサラダ ＋ 温泉卵

• もずく酢：もずく、りんご酢、粉いりこ
• アボカドサラダ：アボカド、トマト、葉野菜
• 温泉卵1個

ねばねば食材とお酢で疲労回復を狙いつつ、小分けに摂りたいカルシウムの粉いりこを混ぜています。

温泉卵も夜にもう一つ。

アボカドやサラダは、歯のためでもあり、美容でもあり(笑)

まとめ：インビザライン開始前からの栄養準備

歯列矯正で歯を動かし健康で美しく整えるために、スタート前から骨と歯茎の栄養準備を始めました。

最後に、毎日の食事で意識している3つのルールをまとめます

① 栄養は「一気摂り」じゃなく、毎食こまめに摂る

特にカルシウムやビタミンC、水溶性ビタミンは、一度にたくさん摂っても体内に吸収しきれず排出されてしまいます。

「朝のヨーグルト」「昼のお味噌汁」「夜のもずく酢」のように、朝・昼・夜の3回に分けて小分けに摂ることで、骨代謝のスピードを一日中キープできるはず。

② 栄養素の組み合わせを意識する

栄養素は単体で働くのではなく、お互いを助け合うチーム。

組み合わせを意識して、効果の倍増を狙っています。

• カルシウム ✕ ビタミンD・Kで吸収力を高める
  →いりこ・ヨーグルト ＋ サーモン・温泉卵 ＋ アボカド
• カルシウム ✕ クエン酸でカルシウム吸収率を上げる
  →いりこ ＋ もずく酢
• タンパク質 ✕ ビタミンCでコラーゲン生成
  →温泉卵 ＋ サーモン ＋ フルーツとサプリ

③ 「足し算」と「引き算」で美容効果が出る

栄養をたっぷり摂る「足し算」だけでなく、加工食品や添加物を控える「引き算」をセットで行うことも気をつけています。

加工食品に含まれる添加物は、せっかく蓄えたカルシウムを体外へ排出してしまいます。

自然なリアルフード中心の食事にシフトすることは、骨を守るだけでなく、お肌のツヤやハリを取り戻す最高のアンチエイジングだと思っています。

最後に

歯列矯正は「器具やマウスピースをつけてからがスタート」と思いがちですが、始める前から内側の栄養を満たしておくことで、不安を安心に変えてスタートを切ることができると思い、食事をさらに意識するようにしました。

内側から骨と歯茎にいい食生活をしていると自分に自信を持つだけで、初めてマウスピース（アライナー）を付けることへの不安や心配も落ち着いてきています。

矯正を検討中の方や、50代からの歯の健康が気になる方の参考になれば何よりです。

最後までお読みいただきありがとうございました。